Sunday Scaries คืออะไร?

“Sunday Scaries” เป็นคำที่ใช้เรียกความรู้สึกกังวล วิตก หดหู่ หรือแม้กระทั่งกลัวที่เกิดขึ้นในช่วงเย็นวันอาทิตย์ ก่อนที่สัปดาห์ใหม่จะเริ่มต้น หลายคนอาจรู้สึกเหมือนเวลาในวันหยุดถูกขโมยไป คิดมากถึงงาน การบ้าน หรือภาระที่รออยู่วันรุ่งขึ้น ปรากฏการณ์นี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะมันสะท้อนทั้งสุขภาพจิตและความสัมพันธ์ของเรากับการทำงานและการเรียน

งานวิจัยและผลสำรวจล่าสุดเผยให้เห็นว่า Sunday Scaries ไม่ใช่ประสบการณ์ส่วนตัว แต่เป็นปรากฏการณ์ทางสังคม:

• มากกว่า 80% ของคนทำงานในสหรัฐฯ เคยประสบกับ Sunday Scaries อย่างน้อยหนึ่งครั้ง (LinkedIn Survey)
• ผลสำรวจจาก Resume.io พบว่า 1 ใน 5 ของ Gen Z (20.2%) เคยลาออกจากงานเพราะ Sunday Scaries และเกือบครึ่ง (45.9%) เคยคิดที่จะลาออก
• คนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะ Gen Z และ Millennials ให้ความสำคัญกับ สุขภาพจิตมากกว่าค่าตอบแทน ซึ่งทำให้ Sunday Scaries กลายเป็น “สัญญาณเตือน” ถึงความไม่สมดุลในชีวิตการทำงาน

มุมมองทางจิตวิทยา

ทางจิตวิทยา Sunday Scaries เกี่ยวข้องกับความเครียดเชิงคาดการณ์ (anticipatory anxiety) คือความกังวลที่เกิดจากการคิดล่วงหน้าไปถึงสถานการณ์ที่ยังไม่มาถึง สมองมักเชื่อมโยงวันจันทร์กับความรับผิดชอบ ความกดดัน และความคาดหวัง จึงกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติให้ตื่นตัวเกินไป ส่งผลให้นอนไม่หลับ อารมณ์ขุ่นมัว หรือรู้สึกหมดแรงตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มต้นสัปดาห์

วิธีการรับมือกับ Sunday Scaries

แม้ Sunday Scaries จะเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นบ่อย แต่ก็มีวิธีรับมือได้ทั้งในระดับส่วนตัวและระดับองค์กร

1. วางแผนล่วงหน้า

เขียน to-do list หรือเตรียมงานวันจันทร์ตั้งแต่วันศุกร์ จะช่วยลดความกังวลที่เกิดจากความไม่แน่นอน

2. ใช้วันอาทิตย์เพื่อการฟื้นฟู

ทำกิจกรรมที่ช่วยชาร์จพลัง เช่น เดินเล่น ออกกำลังกายเบาๆ อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับคนที่รัก หลีกเลี่ยงการใช้เวลาหมดไปกับมือถือจนดึก

3. ฝึก Mindfulness

การฝึกสติช่วยให้เราสังเกตความคิดและอารมณ์โดยไม่ตัดสิน วิธีง่ายๆ ได้แก่:

• หายใจลึกๆ 2–3 นาที สังเกตลมหายใจเข้า–ออก
• ทำ body scan ก่อนนอน รับรู้ความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย
• ใช้ journaling เขียนความคิดกังวลออกมาแทนที่จะปล่อยให้วนอยู่ในหัว

4. ปรับ Mindset

มองวันจันทร์ไม่ใช่ “จุดจบของอิสระ” แต่คือ “จุดเริ่มต้นของโอกาสใหม่” การ reframing แบบนี้ช่วยลดพลังของความกังวลลงได้

5. บทบาทขององค์กรบริษัทและสถาบัน

ควรตระหนักว่า Sunday Scaries อาจสะท้อนถึงวัฒนธรรมที่กดดันหรือขาดความสมดุล การสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่เอื้อต่อสุขภาพจิต เช่น มี flexible working, สนับสนุนวันหยุดพักผ่อนจริงจัง และส่งเสริมวัฒนธรรมการดูแลกัน จะช่วยลดปัญหานี้ได้ในระยะยาว

บทสรุป

Sunday Scaries เป็นทั้งเรื่องส่วนตัวและเรื่องระบบ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกกังวลธรรมดา แต่คือกระจกสะท้อนคุณภาพชีวิตการทำงานและการเรียนของเรา การรับมือจึงต้องเริ่มจากตัวเองด้วยการวางแผน พักผ่อน และฝึกสติ ขณะเดียวกันองค์กรก็ต้องไม่มองข้าม เพราะเมื่อ Sunday Scaries ดังขึ้นเรื่อยๆ มันอาจกลายเป็นเสียงเรียกร้องให้เราทุกคนสร้างโลกการทำงานที่ยั่งยืนและสมดุลมากขึ้น